УМЕНЬШИТЕ СТРЕСС С ПОМОЩЬЮ АССЕРТИВНОСТИ
В этой статье: преимущества ассертивности, ассертивность по сравнению с другими стилями общения, самореализация по сравнению с пассивностью, как выглядит ассертивность, правила ассертивного поведения, как стать более ассертивным.
Ассертивность – это метод эффективного общения, основанный на принципах открытого диалога.
Он проявляется в умении выражать свои мысли, чувства и потребности так, чтобы не нарушать границы других людей.
Быть ассертивным – значит быть уверенным в себе, не прятаться за своими мыслями и эмоциями, а открыто и чётко выражать их.
Ассертивная личность обладает способностью стоять на своём, а также умением эффективно общаться и решать конфликты без ущерба для взаимоотношений.
Развитие навыков ассертивности помогает улучшить межличностные отношения, создать баланс между собственными интересами и уважением к мнению окружающих.
Ассертивное общение играет ключевую роль в улучшении всех сфер нашей жизни. Но как именно это происходит? Давайте попытаемся разобраться в этом вопросе.
Обычно рекомендации по снижению стресса сводятся к физическим упражнениям или разговорам о проблемах. Важно понимать, что самовыражение играет ключевую роль в нашем благополучии, но часто оно упускается из виду. Однако, улучшение навыков общения может помочь преодолеть все преграды на пути к выражению своих чувств и удовлетворению потребностей.
Поразительно, насколько позитивно может сказаться самовыражение на нашем настроении. Способность выражать свои чувства и защищать свои права, с уважением к чувствам и правам других, является ключевым аспектом самоутверждения. Открытое, прямое и честное общение поможет ясно донести свои потребности собеседнику.
Для некоторых людей самовыражение является естественным, но это также навык, который можно развить. Становясь более самоутвержденным, мы открываем перед собой множество преимуществ, которые оправдывают все усилия, вложенные в развитие этого навыка.
ПРЕИМУЩЕСТВА АССЕРТИВНОСТИ
Уверенные в себе люди обычно имеют меньше конфликтов в отношениях с другими, что снижает уровень стресса в их повседневной жизни. Они удовлетворяют свои потребности, помогая при этом и другим сделать то же самое. Укрепленные, поддерживающие отношения гарантируют, что в случае затруднений у них всегда найдется кто-то, на кого можно положиться. Исследования подтверждают, что уверенность в себе положительно влияет на самооценку.
АССЕРТИВНОСТЬ ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ СТИЛЯМИ ОБЩЕНИЯ
Часто люди ошибочно принимают самоутверждение за агрессивное поведение. Важно понимать разницу между этими двумя стилями общения. Ассертивность подразумевает уважение к другому человеку, в то время как агрессия часто включает в себя неуважение, манипуляции и унижение. Не стоит забывать, что агрессивность может оттолкнуть окружающих и привести к негативным последствиям. Поэтому важно быть ассертивным, но не агрессивным.
САМОРЕАЛИЗАЦИЯ ПО СРАВНЕНИЮ С ПАССИВНОСТЬЮ
Пассивные люди представляют собой абсолютную противоположность активным. Им недостает навыков адекватного выражения своих чувств, они избегают конфликтов до такой степени, что прикрывают свои эмоции, лишь бы «не нарушить гармонию». Они жертвуют своими потребностями, позволяя другим достигать успехов, в то время как они сами терпят поражение. Причины этого могут быть разными включая детские травмы и дисфункциональные убеждения.
Пассивное поведение разрушает отношения в долгосрочной перспективе, делая их иногда токсичными. Избегая прямых столкновений, вы только подогреваете раздражение, поэтому, когда наконец-то высказываетесь, это звучит агрессивно.
Такой стиль общения также может нанести ущерб отношениям, поскольку ваше поведение противоречит вашим словам, создавая путаницу и недопонимание.
Молчание большую часть времени может заставить собеседника не замечать проблему, пока не случится взрыв. Это приводит к обиде, ухудшению отношений и еще большей пассивности (стремлению избежать новых конфликтов) в будущем.
Пассивно-агрессивное поведение находится где-то посередине. Это когда вы кажетесь пассивными, но следите за психологической дистанцией.
КАК ВЫГЛЯДИТ АССЕРТИВНОСТЬ
Вот несколько распространенных сценариев с примерами каждого стиля поведения:
ВАРИАНТ А: Представьте ситуацию в магазине, когда кто-то становится перед вами, игнорируя ваше присутствие.
Отреагировать злостью, предположив, что действия были целенаправленными, и обратиться с грубостью – это пример агрессивного поведения.
Молчаливое согласие и не предпринятие попыток вернуть себе место в очереди демонстрируют пассивный подход.
Пассивно-агрессивное отношение выражается через громкие вздохи, направленные на то, чтобы бессловесно выразить своё недовольство, при этом, не предпринимая действий для изменения ситуации.
Выбор ассертивной стратегии подразумевает предположение о том, что другой человек мог вас не заметить, и сопровождается вежливым указанием на вашу очередь.
ВАРИАНТ B: Представьте, что вам звонит подружка, чтобы поделиться своими проблемами. Но у вас куча дел и абсолютно нет свободного времени для разговоров.
Если вы отреагируете гневно, высказывая недовольство по поводу ее невнимания к вашему времени, прервете ее резко, заявив: «Да ладно тебе, у меня своих хлопот выше крыши!», это будет агрессивно.
Если же вы решите просто слушать ее, даже осознавая, что из-за этого не успеете выполнить свои задачи в срок, полагая, что помощь знакомой важнее, это будет проявлением пассивности.
Демонстрация пассивно-агрессивного поведения заключается в том, чтобы дать ей выговориться, однако в ходе разговора делать едкие замечания вроде: «Понимаю, тебе тяжело из-за нехватки времени для всех дел. Мне тоже знакомо это чувство, ведь меня постоянно отвлекают».
Ответ, подчеркивающий понимание и поддержку, заключается в выслушивании собеседника на протяжении нескольких минут, после чего с эмпатией отметить: «Кажется, тебе сегодня было не просто! Хотела бы я поделиться с тобой парой слов, но, к сожалению, у меня сейчас нет для этого времени. Давай найдем время для разговора вечером, хорошо?»
ПРАВИЛА АССЕРТИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ
Ассертивность чаще всего проявляется при обсуждении спорных или чувствительных вопросов. Она помогает человеку эффективно их разрешить: наилучшим для себя образом и при этом, не вступив в конфликт с окружающими. Вот несколько правил ассертивного поведения:
1. Открыто, но вежливо, говорить о своих потребностях, о том, что не устраивает или беспокоит.
2. Твердо отказывать, если с чем-то не согласны или что-то не нравится.
3. Не вступать в конфликт, если другой человек начинает спорить.
4. Использовать «я-сообщения», например «я не согласен», «я хотел бы», формулируя просьбы и пожелания. Они покажут собеседнику, что вы говорите о собственных чувствах и мыслях, при этом ни в чем его лично не обвиняете и ни за что его не осуждаете.
5. Пытаться найти компромисс, если есть конфликт интересов.
6. Не предпринимать ничего под влиянием негативных эмоций: злости, грусти, обиды.
Говорить «спасибо», когда искренне благодарны. И всегда извиняться, если провинились.
КАК СТАТЬ БОЛЕЕ АССЕРТИВНЫМ
Для того чтобы приобрести большую ассертивность, необходимо честно оценить свои способы общения. Ответы на следующие вопросы помогут вам определить, насколько вы уверены в себе:
1. Как вы реагируете на конструктивную критику? Умеете ли вы выносить ее и использовать для своего развития, или же вы закрываетесь и чувствуете себя оцепеневшим?
2. Бывает ли так, что вы соглашаетесь на просьбы, на которые внутри себя хотели бы ответить отрицательно, лишь чтобы не расстраивать окружающих?
3. Умеете ли вы выражать свое мнение и отличаться во взглядах с другими без ощущения атаки? Или же предпочитаете скрывать свое мнение, чтобы избежать конфликта?
4. Склонен ли ваш стиль общения отталкивать других, когда вы не согласны с ними, например, прибегая к молчанию?
Эти вопросы помогут вам лучше понять, насколько вы уверены в себе в отношениях и какие аспекты нужно улучшить.
Для того чтобы стать более ассертивным, необходимо трезво оценить свои способы общения. Если вы отметили себя в некоторых из перечисленных ситуаций, вам могут пригодиться навыки самоутверждения. Использование конструктивных утверждений типа «Я» позволяет выразить свои чувства без обвинений. Например, можно сказать: «Я чувствую себя негативно, когда меня вынуждают лгать».
Стоит также вспомнить о то что одним из ключевых факторов в формировании личности является семейное воспитание. По мнению многих специалистов, детство определяет наше будущее, поскольку именно в этот период закладываются основы нашего характера, и нам просто не дано знать других моделей его формирования.
Следующим важным аспектом является - вознаграждение или наказание. Это способ поддерживать или корректировать поведение ребенка, формируя нейронные связи в головном мозге и помогая ему понимать, что является правильным, а что неправильным. В процессе времени такие убеждения могут приобретать дисфункциональный характер, то есть мешать личности продвигаться вперед по своему уникальному жизненному пути или, проще говоря, жить.
ИСТОЧНИКИ
1. Interpersonal assertiveness: Inside the balancing act: https://compass.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/spc3.12317
2. Evaluating the effect of self-awareness and communication techniques on nurses' assertiveness and self-esteem: https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.5172/conu.2012.43.1.90
3. Efficacy of transdiagnostic cognitive-behavioral therapy for assertiveness: A randomized controlled trial: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10235435/
4. Ассертивность: как быть уверенным, но не агрессивным, и беречь свои границы: https://www.psychologies.ru/articles/assertivnost-kak-byt-uverennym-no-ne-agressivnym-i-berech-svoi-granicy/
5. Нет, я не смогу это сделать: что такое ассертивность: https://journal.tinkoff.ru/assertivnost/