ДЕНЬ 1
ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО: ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ

Проблемы навязчивых состояний относятся к разряду наиболее выводящих из строя среди всех эмоциональных проблем. Страдающие люди могут проводить по многу часов в день, раздираемые невыносимыми мыслями и чувствуя необходимость постоянно выполнять ритуалы или избегать определенных ситуаций.

Обсессия – это устойчивая нежелательная мысль, образ, сомнение или побуждение которые вторгаются в Ваше сознание и порождают дистресс (состояние страдания, при котором человек не может полностью адаптироваться к стрессовым факторам и вызванному ими стрессу и демонстрирует дезадаптивное поведение). Обсессии достигают уровня психиатрической проблемы, когда вызывают значительного уровня, мешают Вашей жизни и присутствуют дольше, чем один час в день.

Озабоченность означает состояние поглощённости чем-то, что вызывает беспокойство в Вашем сознании. Озабоченность бывает результатом внимания к некоей мысли (например, «Я серьезно болен» или «Я отвратительно выгляжу») или сомнению («Закрыл ли я окна?»), которые вызывают у Вас беспокойство. Озабоченность близка к обсессиям в том, что считается проблемой, если вызывает сильное волнение, мешает Вашей жизни и длится более часа в день.

Компульсии, также часто называются ритуалами, – это действия, которые Вы может предпринимать в ответ на свои обсессии и озабоченность, но которые не особенно эффективны. Компульсии могут проявляться в виде наблюдаемого поведения (например, постоянные проверки или мытье рук) или производиться в уме (например, навязчивое повторение в голове какой-то фразы). Обычно компульсии представляют собой попытки избавится от мысли, образа. Побуждения или сомнения; попытки уменьшить опасность или понизить дискомфорт.

Избегающее поведение представляет собой те действия, которые Вы предпринимаете, чтобы избежать Вашей обсессии или озабоченности. Вы можете избегать вождения машины, посещения больниц или яркого света. Ритуалы и избегающее поведение являются основой обсессий.

Согласно выводам Американской психиатрической ассоциации, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – это проблема, при которой пациенты страдают или от обсессии, или от компульсии, или от того и другого. Они испытывают нежелательные, повторяющиеся, навязчивые мысли, импульсы или образы, которые вызывают существенный дистресс и не являются простыми и чрезмерными беспокойствами о реальных жизненных проблемах. Пациенты предпринимают попытки игнорировать, подавлять или нейтрализовать обсессии и распознавать их как продукты собственного разума.

Распространенные обсессии при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР):

Навязчивые мысли о том, что с близкими может случиться беда. К той же категории относится желание причинить близким вред. (Пример: мысли о нанесении вреда: «хочу выскочить на  встречную полосу», «хочу подойти и дать прохожему в глаз» и т. д).

Навязчивые мысли, связанные с чувством ответственности. (Пример: мысли о личной ответственности: «а вдруг я  случайно пожелал плохое самому близкому человеку и это сбудется по моей вине», «а вдруг я что-то сказал обидное, и человек будет ко мне плохо относиться»).

Страх перед загрязнением.

Страх случайного причинения вреда себе и другим.

Озабоченность порядком или симметрией.

Религиозная озабоченность, например страх богохульства.

Сексуальная озабоченность, например страх стать педофилом.

Страх потерять что-то важное (например, имущество, документы или идеи).

Страх проявить насилие или агрессию.

Компульсии, часто ассоциируемые с ОКР, включают следующее:

Постучать по столу 10 раз и тогда все будет хорошо.

Повторение действий или специальных слов, образов или чисел в уме, например, досчитать до 33.

Проверки: непреодолимое желание проверить перед выходом, выключены ли все электроприборы в доме (и так несколько раз), выключен ли свет или заперта ли входная дверь.

Маниакальное стремление наводить порядок и упорядочивать предметы.

Навязчивое мытье рук.

Накопление (чрезмерное хранение или собирание, например газет, котроые не имеют реальной ценности или значения).

Составление списков.

Повторение и воспроизведение сцен, образов или действий в уме.

ДЕНЬ 2
ВЫЯВЛЕНИЕ ОКР

Шкала Йеля-Брауна для обсессивно-компульсивного расстройства – Y-BOCS (англ. Yele – Braun obsessive – compulsive scale) – клиническая тестовая методика, предназначенная для количественного определения составляющих синдрома навязчивых состояний, а именно – навязчивых мыслей (обсессий) и навязчивых действий (компульсий).
Распространенность ОКР составляет около 1 % населения, но некоторые исследования считают этот показатель заниженным. Тяжесть и воздействие ОКР существенно варьируются и в тяжелых случаях человек становится полностью привязан к своему дому или даже постели. В то же время, когда симптомы ОКР идут на спад, большинство больных способны выполнять свои повседневные обязанности, поддерживают отношения, ходят на работу, получают образование, но при этом испытывают значительную дополнительную нагрузку. Очевидно, что у многих людей можно до некоторой степени обнаружить повышенную озабоченность и ритуалы, описанные выше. Вопрос состоит в том, насколько человек способен остановить ритуал без переживания дистресса, и насколько ОКР влияет на жизнь.

При выявлении симптомов ОКР является целесообразным обращение к психотерапевту, однако следует обратить внимание и на нижеследующие рекомендации.

Выявление бесполезного поведения (упражнение)

Первый шаг – понять, что подпитывает проблему.
Следующий шаг реально испытать, как поведение влияет на обсессию и озабоченность, поставив эксперимент.
В самом широком смысле вы можете попробовать два вида экспериментов со своим обсессивным мышлением:

1. Снизьте частоту (или прекратите выполнение) определенного ритуала и посмотрите, как это влияет на частоту, интенсивность и продолжительность расстраивающих вас мыслей.

2. Повысьте частоту ритуала или избегающего поведения в течение одного дня и посмотрите, какой это возымеет эффект на частоту, интенсивность и продолжительность расстраивающих вас мыслей.

Принятие антиобсессивных установок

Исследования и клинические наблюдения показывают, что некоторые способы мышления способствуют развитию проблемы навязчивости. К счастью, вы можете использовать мышление также и для борьбы с такой проблемой.

Следующие разделы предлагают альтернативные способы мышления, которые могут помочь вам бороться с проблемой навязчивости.

Смиритесь с сомнениями и неопределенностью

Согласно опыту многих психотерапевтов, одно из главных возражений пациентов против прекращения ритуала или избегающего поведения звучит примерно так: «Как вы можете гарантировать, что то, чего я боюсь, не случится?»

Правда состоит в том, что никак. Но никто из тех, кто не страдает проблемой навязчивости, также не получает таких гарантий, поэтому очевидно, что проблема не заключается в недостатке гарантий. Однако мы можем предложить другую гарантию: до тех пор, пока вы продолжаете требовать гарантий уверенности в том, что ваши страхи не осуществятся, наверняка у вас останется проблема навязчивости.

Вместо этого последовательно и многократно практикуйте терпимость к сомнениям и неизвестности, не прибегая к проверкам, стирке, поискам заверений или всему, что вы делаете компульсивно. Ваши ритуалы только подогревают ваши убеждения в том, что вы нуждаетесь в определенности. Вначале, оставаясь с сомнениями, вы можете испытывать дискомфорт, но если вы будете придерживаться этого и далее, ваше беспокойство снизится. Специально ищите триггеры для вашего сомнения и практикуйте сопротивление желанию совершать ритуалы, искать подтверждения или пытаться найти все решения самостоятельно.

Доверяйте своим суждениям

Пытаясь объяснить, почему люди с проблемой навязчивости нуждаются в проверках гораздо больше, чем те, у кого нет такой проблемы, ученые проверили гипотезу о том, что лица с ОКР отличаются более слабой памятью.

Рациональным здесь, возможно, является только то, что лица с ОКР проверяют или ищут заверений, потому что не могут правильно запомнить. И тут ученые сделали важное открытие: люди с проблемой обсессий не страдают забывчивостью. Тем не менее они слабо уверены в своей памяти.

Слабая уверенность в своей памяти может быть связана с нереальными требованиями в отношении определенности, потому что никакие проверки не искоренят сомнения в ошибке.

Лучшее, что вы можете сделать, чтобы повысить уверенность в своей памяти – это действовать так, как будто вы уже уверены и отменить ритуалы. Делая это неизменно и многократно, вы постепенно поможете себе создать уверенность.

Относитесь к своим мыслям всего лишь как к мыслям

Одна из главных ошибок мышления при проблеме навязчивости – это переоценка значения интрузивных (навязчивых) сомнений, мыслей и образов, которые естественным образом появляются в вашей голове.

Интрузивные мысли, образы, сомнения и побуждения абсолютно нормальны. Проблемой является допустить, что ваши мысли ненормальны. Решение состоит в том, чтобы вы разрешали мыслям проходить через ваш разум, не участвуя в них и не пытаясь их изменить, подавить или поторопить. Как говорится, «пусть будет, что будет», «все будет, НО ПОТОМ», «это важно, но НЕ СЕЙЧАС». Эффективно переключить внимание на звуки или видимые предметы.

Будьте гибче и не слишком усердствуйте

Если вы страдаете от проблем навязчивости, вы почти наверняка проявляете чудеса усердия. Вы можете слишком стараться, чтобы ваша внешность или рабочий стол выглядели как-то по-другому. Или пытаться удостовериться в том, что вы или кто-то, за кого вы несете ответственность, находится в безопасности и ему не угрожают болезни. Или, возможно, вы склонны буквально следовать моральным или религиозным предписаниям, а не жить согласно их духу.

Гибкость является одной из отличительных черт психологического здоровья, поскольку позволяет эффективно адаптироваться к реальному миру. Внимательно подумайте о последствиях слишком строгого следования стандартам или идеалам в реальной жизни. Помогают ли на самом деле эти идеалы вам жить той жизнью, которой вы хотите? Стоит ли та цена, которую платите вы и другие, существенных преимуществ? Если нет, попробуйте определить, как бы вы поступили, если бы освободились от своей проблемы навязчивости.

Применяйте внешние критерии

Главное отличие между людьми с проблемами навязчивости и без нее состоит в том, какие критерии они применяют, чтобы решить, когда надо остановить конкретное поведение. Люди без обсессии стремятся использовать объективное наблюдение или практические критерии, чтобы оценить ситуацию и сделать выводы.

Люди с проблемой обсессий, наоборот, стремятся использовать внутренние критерии, например то, что согласно их чувствам является «правильным», «хорошим» или «удобным», чтобы принять решение. Вот два примера внутренних критериев и их внешних альтернатив.

1. Человек с ОКР, испачкавшись, будет мыть руки до тех пор, пока не почувствует, что его руки достаточно чистые. Человек без такой проблемы прекратит мыть руки, увидев, что они чисты, или вымоет руки так, как он обычно это делает.

2. Человек с дисморфическим расстройством[1] может часами делать прическу, пытаясь уменьшить чувство беспокойства и добиться внутреннего чувства удовлетворения своим внешним видом. Тот, кто не страдает чрезмерной озабоченностью своей внешностью, прекратит укладку волос, увидев, что они выглядят так, как обычно.

Старайтесь применять функциональные критерии, чтобы решить, когда прекратить навязчивое действие. Вместо того чтобы останавливаться тогда, когда это комфортно, заставьте себя прекратить мыть руки или укладывать волосы до того, как почувствуете комфорт. Таким образом вы с очевидностью продемонстрируете себе, что сами ваши критерии прекращения ритуалов представляют собой проблему, и осознаете, что ваш дискомфорт и беспокойство могут уйти сами по себе. Важно, что такой подход также покажет вам, что вы можете терпеть дискомфорт, сопротивляясь ритуалам.

Разрешите разуму и телу жить своей жизнью

Полный контроль над вашими мыслями и телом:

1. Невозможен. Никто на это не способен, даже хорошо подготовленные врачи, атлеты, аскеты и психотерапевты.

2. Контпродуктивен. Попытка полностью контролировать свои мысли заканчивается нарастанием количества мыслей и чувств, от которых вы пытались избавиться. В результате ситуация окажется еще более неконтролируемой.

3. Нежелателен. Возможность рассортировывать все мысли, приходящие вам на ум, поставит крест на оригинальности и творческом решении проблем. Возможность установить полный контроль над своим телом почти наверняка приведет к вашей смерти.

Позволять своему телу и разуму работать на автопилоте гораздо проще и полезнее, чем пытаться контролировать мысли и физические ощущения.

Считайте нормальными физические ощущения и несовершенства

Такие проблемы навязчивости, как ОКР, дисморфическое расстройство (ДР) и тревога по поводу здоровья, могут привести к излишнему вниманию к своим мыслям, физическим ощущениям и малейшему физическому несовершенству. Эти проблемы также могут заставить вас уделять неоправданно большое внимание своим ощущениям, физическому несовершенству и нежелательным мыслям:

1. Озабоченность здоровьем приводит к приданию слишком большого значения нормальным физическим ощущениям.

2. ОКР приводит к приданию слишком большого значения нормальным мыслям, которые вторгаются в ваш разум.

3. ДР приводит к приданию слишком большого значения вашей внешности.

Ваша проблема заключается не в содержании ваших мыслей, недостатках внешности или изменениях сердечного ритма. Ваша проблема состоит в вашем убеждении, что эти показатели ненормальны. Чтобы помочь себе преодолеть проблему навязчивости, примите точку зрения, согласно которой ваши мысли, недостатки и несовершенства являются нормальными. Проводя опросы и исследования, вы сможете собрать доказательства того, что многие вещи, на которых вы сосредоточены и о которых переживаете, являются нормальным человеческим опытом.

Загляните в лицо своим страхам: сокращение (и прекращение) ритуалов

Столкновение с собственными страхами и сопротивление побуждению к компульсивным действиям называется экспозицией и предотвращением реакции. Этот термин включает в себя две важные составляющие.

1. Экспозиция. Умышленное столкновение с людьми, местами, ситуациями, веществами, объектами, мыслями, сомнениями, побуждениями и образами, которые запускают ваши чувства страха и дискомфорта.

2. Предотвращение реакции. Сокращение и прекращение ритуалов и любых других предпринимаемых вами мер предосторожности.

Чтобы сократить или, в идеале, прекратить свою зависимость от ритуалов, вы должны побороть свои обсессии. Чтобы достичь этого, вы должны лучше переносить сомнения, позволять мыслям и образам приходить и уходить, а также быть реалистичными в отношении своей ответственности за происходящее.
Нужно практиковать эти навыки!

Вы можете ускорить прогресс, намеренно запуская нежелательные мысли и страхи и делая это последовательно и регулярно.

Столкновение со страхами при лечении навязчивости отличается от преодоления многих других видов проблемы тревожности, поскольку то, чего вы боитесь, зачастую находится внутри, а не снаружи.

Например, столкновение с мысленным образом того, что вы бросаетесь под поезд, так же важно, как и стоять на платформе в реальности.

Усмирите сопротивление

Чтобы преодолеть проблему навязчивости, вам нужно составить список основных страхов, типичных ритуалов и безопасного поведения.

Ежедневный учет частоты совершения ритуалов, которые вы хотите сократить. поможет вам проследить свой прогресс и будет мотивировать на дальнейшее сокращение.

Составляя список, вы должны систематически осуществлять для себя экспозицию своих основных страхов, одновременно с этим сокращая и прекращая свои ритуалы и безопасное поведение.

Для преодоления обсессии вам недостаточно будет прекратить свои ритуалы. Вам нужно прибегнуть к намеренной экспозиции своих страхов, чтобы приобрести необходимую практику.

Откладывайте и изменяйте ритуалы

Откладывание и изменение ритуалов также может стать хорошим руководством к их полному прекращению.

1. Откладывание ритуалов. Если вы обнаружите, что вам трудно прекратить ритуалы, попробуйте откладывать их исполнение на несколько минут. Постепенно увеличивайте временной интервал пока не сможете сопротивляться ритуалу достаточно долго, чтобы ваш страх уменьшился сам по себе.

2. Изменение ритуалов. Если вы еще не готовы к тому, чтобы полностью прекратить ритуал, измените его. Вместо того чтобы выполнять полную версию ритуала, перейдите на его сокращенную версию. Например, если вы обычно пылесосите каждый угол комнаты, попробуйте заставить себя придерживаться только видимых мест не отодвигая мебель и другие предметы.

Ожидайте, что преодоление ваших навязчивостей будет болезненным.
Если вы запланировали прекратить конкретный ритуал, но в конечном итоге все же совершаете его, повторите экспозицию, но не позволяйте проблеме навязчивости вас победить. Например, если у вас есть страх загрязнения, коснитесь пола после того, как помоете руки, чтобы повторить экспозицию.

У вас может быть соблазн перестраховаться и позволить себе сохранить больше ритуалов и мер предосторожности, чем у обычного человека. Сохранение избегающего поведения и ритуалов может закончиться возвращением обсессии. Продолжайте работать над сокращением ритуалов до тех пор, пока их не станет так мало, как у обычного человека на улице. Представьте, что ритуалы и избегания — это корни сорняков, от которых вы хотите избавиться у себя в саду. Если вы не вырвете сорняки с корнями, они обязательно прорастут снова.

Будьте реалистичны в отношении своей ответственности

Одна из отличительных характеристик навязчивых состояний – склонность принимать на себя слишком большую ответственность. Пациенты с ОКР, например, часто переживают чрезмерную ответственность за возможное причинение вреда или предотвращение его нанесения себе и другим. Лица с тревожностью по поводу здоровья могут испытывать повышенную ответственность за свое внимание к возможным проблемам со здоровьем. Люди, страдающие ДР, имеют повышенное чувство ответственности за то, что могут стать объектом оскорблений или унижений, связанных со своей внешностью. Во всех случаях это чувство ответственности подталкивает человека выполнять ритуалы и порождает в нем чувство вины, если он этого не делает.

Разделите круг вашей ответственности (упражнение)

Чтобы выработать более реалистичное восприятие личной ответственности, изобразите диаграмму ответственности следующим способом.

1. Определите событие, за которое вы боитесь нести ответственность
(например, ограбление квартиры, причинение вреда, болезнь, отказ).

2. Выразите в процентном соотношении степень ответственности, которую вы будете нести за событие, если оно случится. Степень вашей ответственности за произошедшее событие может составлять от 0 до 100 %.

3. Укажите все возможные факторы (включая и вас), влияющие на событие, которого вы боитесь.

4. Нарисуйте круговую диаграмму ответственности («разбейте» на сектора).

Пусть большой пустой круг символизирует 100 % всей ответственности за событие, если оно произойдет.
5. Переоцените свою ответственность за вызывающее страх событие.
Используйте 100-балльную шкалу оценки, как описано в п. 2.

Вы также можете применить круговую диаграмму ответственности для оценки негативных событий, которые уже произошли и в которых вы обвиняете себя, например потеря работы, завершившиеся отношения, плохое отношение к вам кого-то или болезнь любимого человека.

Цель круговой диаграммы ответственности – помочь вам понять; что вы не можете на все 100 % быть в ответе за случившееся событие. Многие люди с навязчивостью возлагают на себя непомерно большой груз ответственности – у них он намного больше, чем людей без такой проблемы.

Брать на себя меньше ответственности – это то, над чем надо работаь, тренируя свой разум. Важно переучиться, чтобы побороть привычку принимать на себя непомерную ответственность.

Обращение за профессиональной помощью

Используйте следующий перечень критериев, чтобы выяснить, не выходят ли ваша обсессия либо компульсия за пределы нормы, и не нуждаетесь ли вы в профессиональной помощи.

1. Ваша проблема навязчивости влияет на ваше физическое здоровье.

Например, вы не принимаете предписанных медикаментов, не посещаете врачей или недостаточно питаетесь и следите за собой.

2. Ваша проблема навязчивости привязывает вас к дому.

Иногда люди с тяжелыми случаями ОКР или ДР вообще не выходят из дома.

3. Ваша проблема навязчивости серьезно влияет на вашу социальную и профессиональную жизнь.

Например, вы не можете продолжать работать, вы потеряли работу, вы избегаете контактов с друзьями.

4. Ваша проблема навязчивости мешает вам адекватно заботиться о ваших детях.

Это особенно болезненный момент для многих людей с ОКР – они обычно принимают на себя слишком большую ответственность за благополучие их близких. Тем не менее, если вы замечаете проблемы ваших детей и понимаете, что ваше собственное состояние мешает вам выполнять свои обязанности, свяжитесь с о специалистом.

5. Вы предприняли серьезную попытку помочь самому себе, но не способны решить проблему.

Запишитесь на прием к психиатру для вынесения заключения. Если вы подпадаете под критерии, перечисленные выше, пожалуйста, обратитесь за профессиональной помощью.


[1] Дисморфическое расстройство – психическое расстройство, при котором человек чрезмерно обеспокоен и занят незначительным дефектом или особенностью своего тела. Обычно начинается в молодом или подростковом возрасте.
З А Д А Н И Е

Имеют ли место абсессии в вашей жизни?

Опишите.

Имеют ли место компульсии в вашей жизни?

Опишите.

Опишите, применяемое вами, "избегающее поведение".

 

Выполните упражнение "Выявление бесполезного поведения".

 

Выполните упражнение: "Разделение круга ответственности".

 
"То, с чем вы соглашаетесь, – легко. Найдите, с чем вы не соглашаетесь, каковы его требования и что оно сделает, если вы не выполните их? Вы не знаете его в действительности, пока не видели, как оно сердится".