ДЕНЬ 1

ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО: ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ

Проблемы навязчивых состояний относятся к разряду наиболее выводящих из строя среди всех эмоциональных проблем. Страдающие люди могут проводить по многу часов в день, раздираемые невыносимыми мыслями и чувствуя необходимость постоянно выполнять ритуалы или избегать определенных ситуаций.

Обсессия – это устойчивая нежелательная мысль, образ, сомнение или побуждение которые вторгаются в Ваше сознание и порождают дистресс (состояние страдания, при котором человек не может полностью адаптироваться к стрессовым факторам и вызванному ими стрессу и демонстрирует дезадаптивное поведение). Обсессии достигают уровня психиатрической проблемы, когда вызывают значительного уровня, мешают Вашей жизни и присутствуют дольше, чем один час в день.

Озабоченность означает состояние поглощённости чем-то, что вызывает беспокойство в Вашем сознании. Озабоченность бывает результатом внимания к некоей мысли (например, «Я серьезно болен» или «Я отвратительно выгляжу») или сомнению («Закрыл ли я окна?»), которые вызывают у Вас беспокойство. Озабоченность близка к обсессиям в том, что считается проблемой, если вызывает сильное волнение, мешает Вашей жизни и длится более часа в день.

Компульсии, также часто называются ритуалами, – это действия, которые Вы может предпринимать в ответ на свои обсессии и озабоченность, но которые не особенно эффективны. Компульсии могут проявляться в виде наблюдаемого поведения (например, постоянные проверки или мытье рук) или производиться в уме (например, навязчивое повторение в голове какой-то фразы). Обычно компульсии представляют собой попытки избавится от мысли, образа. Побуждения или сомнения; попытки уменьшить опасность или понизить дискомфорт.

Избегающее поведение представляет собой те действия, которые Вы предпринимаете, чтобы избежать Вашей обсессии или озабоченности. Вы можете избегать вождения машины, посещения больниц или яркого света. Ритуалы и избегающее поведение являются основой обсессий.

Согласно выводам Американской психиатрической ассоциации, обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) – это проблема, при которой пациенты страдают или от обсессии, или от компульсии, или от того и другого. Они испытывают нежелательные, повторяющиеся, навязчивые мысли, импульсы или образы, которые вызывают существенный дистресс и не являются простыми и чрезмерными беспокойствами о реальных жизненных проблемах. Пациенты предпринимают попытки игнорировать, подавлять или нейтрализовать обсессии и распознавать их как продукты собственного разума.

Распространенные обсессии при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР):

Навязчивые мысли о том, что с близкими может случиться беда. К той же категории относится желание причинить близким вред. (Пример: мысли о нанесении вреда: «хочу выскочить на  встречную полосу», «хочу подойти и дать прохожему в глаз» и т. д).

Навязчивые мысли, связанные с чувством ответственности. (Пример: мысли о личной ответственности: «а вдруг я  случайно пожелал плохое самому близкому человеку и это сбудется по моей вине», «а вдруг я что-то сказал обидное, и человек будет ко мне плохо относиться»).

Страх перед загрязнением.

Страх случайного причинения вреда себе и другим.

Озабоченность порядком или симметрией.

Религиозная озабоченность, например страх богохульства.

Сексуальная озабоченность, например страх стать педофилом.

Страх потерять что-то важное (например, имущество, документы или идеи).

Страх проявить насилие или агрессию.

Компульсии, часто ассоциируемые с ОКР, включают следующее:

Постучать по столу 9 раз и тогда все будет хорошо.

Повторение действий или специальных слов, образов или чисел в уме, например, досчитать до 33.

Проверки: непреодолимое желание проверить перед выходом, выключены ли все электроприборы в доме (и так несколько раз), выключен ли свет или заперта ли входная дверь.

Маниакальное стремление наводить порядок и упорядочивать предметы.

Навязчивое мытье рук.

Накопление (чрезмерное хранение или собирание, например газет, которые не имеют реальной ценности или значения).

Составление списков.

Повторение и воспроизведение сцен, образов или действий в уме.

ДЕНЬ 2

ВЫЯВЛЕНИЕ ОКР

Шкала Йеля-Брауна для обсессивно-компульсивного расстройства – Y-BOCS (англ. Yele – Braun obsessive – compulsive scale) – клиническая тестовая методика, предназначенная для количественного определения составляющих синдрома навязчивых состояний, а именно – навязчивых мыслей (обсессий) и навязчивых действий (компульсий).
Существует предположение, что доля людей, страдающих от ОКР, может быть значительно выше, чем показывает официальная статистика. В некоторых случаях степень тяжести и воздействие этого расстройства могут быть настолько высокими, что человек полностью ограничивается домашними обязанностями либо даже привязан к постели. Однако, когда симптомы ОКР начинают уменьшаться, большинство пациентов справляются с повседневными делами, поддерживают социальные связи, работают, обучаются, хотя им приходится переносить значительные трудности. Повышенная тревожность и ритуалы, связанные с ОКР, могут быть заметны у многих людей. Важно рассмотреть, насколько легко человеку отказаться от ритуалов без страданий и как это расстройство влияет на его жизнь в целом.

При выявлении симптомов ОКР является целесообразным обращение к психотерапевту, однако следует обратить внимание и на нижеследующие рекомендации.

Выявление бесполезного поведения (упражнение)

Для начала необходимо осознать корни проблемы, прежде чем приступить к решению. Экспериментальный подход следующий: провести тестирование воздействия поведения на степень одержимости и беспокойства.

В общем плане можно провести два типа экспериментов с вашим одержимым мышлением:

1. Прекратите или уменьшите выполнение определенного ритуала и отследите, как это повлияет на частоту, силу и продолжительность беспокоящих мыслей.

2. Увеличьте частоту ритуала или избегательного поведения на протяжении одного дня и оцените, как это отразится на частоте, силе и продолжительности беспокоящих мыслей.

Принятие антиобсессивных установок

Исследования и клинические наблюдения показывают, что некоторые способы мышления способствуют развитию проблемы навязчивости. К счастью, вы можете использовать мышление также и для борьбы с такой проблемой.

Следующие разделы предлагают альтернативные способы мышления, которые могут помочь вам бороться с проблемой навязчивости.

Смиритесь с сомнениями и неопределенностью

Многие психотерапевты подтверждают, что пациенты часто возражают против прекращения ритуалов или избегающего поведения, утверждая: «Как можно быть уверенным, что то, чего я боюсь, не случится?» Но, на самом деле, никто не может гарантировать отсутствие страхов или неприятностей. Те, кто не страдает от навязчивых мыслей, также не имеют таких гарантий. Проблема не в том, что гарантий не хватает. Однако, можем предложить другую гарантию: если вы продолжаете требовать уверенности в том, что ваши страхи не сбудутся, то вероятно, проблема навязчивости останется с вами.

Необходимо предаваться сомнениям и неопределенности, отказываясь от всех проверок и поисков заверений. Ритуалы только укрепляют убеждения в необходимости определенности. Начните с того, чтобы оставаться сомнительным, это может вызвать дискомфорт, но если вы будете придерживаться этого, ваше беспокойство уменьшится. Используйте специальные триггеры для активации сомнения и устоять от соблазна выполнять ритуалы, искать подтверждения или искать решения самостоятельно.

Доверяйте своим суждениям

Люди, страдающие от навязчивости, не испытывают забывчивости, но имеют низкую уверенность в своей памяти, что приводит к частым проверкам и поиску подтверждений. Вероятно, нереальные требования к определенности связаны с этим отсутствием уверенности, поскольку даже множественные проверки не устранили сомнений в возможной ошибке. Для увеличения уверенности в себе и памяти рекомендуется прекратить использование ритуалов и действовать с уверенностью, как будто уже достигнут желаемый результат. Через постоянное и последовательное повторение этого процесса вы постепенно освоите уверенность в себе.

Относитесь к своим мыслям всего лишь как к мыслям

аш разум богат разнообразными мыслями, сомнениями и образами, которые постоянно возникают. Это абсолютно нормально и естественно. Однако, проблема заключается в том, что вы можете начать переоценивать их значение, считая их ненормальными.

Решение заключается в том, чтобы просто пропускать эти мысли сквозь себя, не привлекая к ним внимания и не пытаясь их изменить. Применяйте подход «пусть будет, что будет», «все в свое время», «это важно, но не сейчас». А еще можно переключать внимание на звуки или предметы вокруг – это поможет эффективно управлять навязчивыми мыслями.

Будьте гибче и не слишком усердствуйте

Одной из ключевых характеристик психического благополучия является гибкость, которая способствует успешной адаптации к окружающей действительности. Если вы замечаете, что стараетесь изо всех сил, чтобы ваша окружающая среда выглядела иначе, чем она есть на самом деле, то, вероятно, имеете дело с проблемами навязчивости. Возможно, вы постоянно стремитесь обеспечить безопасность себе или другим людям, за чью-то жизнь вы считаете себя ответственным. Или, наоборот, вы следуете буквально букве моральных или религиозных установлений, не уделяя внимания их истинному смыслу. Если вы освободитесь от своей навязчивости, как бы вы приспособились к жизни без стандартов и идеалов? Рассмотрите, какие выгоды могут получить вы и другие, если откажетесь от жесткого придерживания стандартов. Подумайте, насколько эти идеалы могут помочь вам жить жизнью, о которой мечтаете. Возникают ли реальные преимущества от того, что вы и другие ценители стандартов платите слишком высокую цену?

Применяйте внешние критерии

Люди с проблемой обсессий отличаются от тех, кто не страдает этим, в способе принятия решений о прекращении определенного поведения. Внутренние критерии, основанные на субъективных ощущениях, играют решающую роль для людей с навязчивостями. В то время как люди без обсессий предпочитают использовать объективное наблюдение или практические критерии для оценки ситуации и принятия решений. Вот два примера внутренних критериев и их альтернатив извне, которые могут влиять на принятие решений.

1. Пока не достигнет уверенности в чистоте своих рук, человек, покрытый ОКР, будет продолжать мыть их. Тем временем тот, у кого нет таких проблем, прекратит процесс, как только считает руки чистыми или после обычной процедуры мытья.

2. Бесконечно улучшая прическу, человек с дисморфическим расстройством стремится к удовлетворению внутренних потребностей и снижению тревожности. В то время как тот, кто не испытывает излишнего беспокойства о своем внешнем виде, закончит укладку волос, как только увидит, что они выглядят нормально. Для преодоления навязчивых действий стоит использовать функциональные критерии. Не идеально бы останавливаться по своему усмотрению, лучше прекратить выполнение ритуалов заранее. Это поможет вам понять, что собственные критерии прекращения могут быть проблемой и что ваше беспокойство может исчезнуть. Важно также осознать, что вы способны переносить дискомфорт, противостоя ритуалам.

Разрешите разуму и телу жить своей жизнью

Полный контроль над вашими мыслями и телом:

1. Невозможен. Никто на это не способен, даже хорошо подготовленные врачи, атлеты, аскеты и психотерапевты.

2. Контпродуктивен. Попытка полностью контролировать свои мысли заканчивается нарастанием количества мыслей и чувств, от которых вы пытались избавиться. В результате ситуация окажется еще более неконтролируемой.

3. Нежелателен. Возможность рассортировывать все мысли, приходящие вам на ум, поставит крест на оригинальности и творческом решении проблем. Возможность установить полный контроль над своим телом почти наверняка приведет к вашей смерти.

Позволять своему телу и разуму работать на автопилоте гораздо проще и полезнее, чем пытаться контролировать мысли и физические ощущения.

Считайте нормальными физические ощущения и несовершенства

Такие проблемы навязчивости, как ОКР, дисморфическое расстройство (ДР) и тревога по поводу здоровья, могут привести к излишнему вниманию к своим мыслям, физическим ощущениям и малейшему физическому несовершенству. Эти проблемы также могут заставить вас уделять неоправданно большое внимание своим ощущениям, физическому несовершенству и нежелательным мыслям:

1. Озабоченность здоровьем приводит к приданию слишком большого значения нормальным физическим ощущениям.

2. ОКР приводит к приданию слишком большого значения нормальным мыслям, которые вторгаются в ваш разум.

3. ДР приводит к приданию слишком большого значения вашей внешности.

Прежде чем начать беспокоиться о своих мыслях и внешности, задайте себе важный вопрос: а действительно ли эти вещи так важны, как вы думаете? Разве не лучше принять их как нормальную часть своей жизни? Исследование показывает, что многие люди имеют те же мысли и недостатки, и это абсолютно нормально. Помните, что каждый человек переживает что-то подобное, и это не делает вас уникальным в плохом смысле. Важно осознать, что ваше восприятие может быть искажено, и стоит посмотреть на себя с более объективной точки зрения.

Загляните в лицо своим страхам: сокращение (и прекращение) ритуалов

Столкновение с собственными страхами и сопротивление побуждению к компульсивным действиям называется экспозицией и предотвращением реакции. Этот термин включает в себя две важные составляющие.

1. Экспозиция. Умышленное столкновение с людьми, местами, ситуациями, веществами, объектами, мыслями, сомнениями, побуждениями и образами, которые запускают ваши чувства страха и дискомфорта.

2. Предотвращение реакции. Сокращение и прекращение ритуалов и любых других предпринимаемых вами мер предосторожности.

Для того чтобы освободиться от зависимости от ритуалов, важно научиться принимать и управлять своими сомнениями и мыслями. Столкновение с внутренними страхами отличается от преодоления внешних препятствий. Практиковать навыки реалистичной ответственности и контроля мыслей поможет ускорить прогресс. Запускание нежелательных мыслей и страхов последовательно и регулярно может быть ключом к победе над навязчивостью.

Важно осознать, что мысленное столкновение с поездом, когда вы бросаетесь под него, имеет такое же значение, как и нахождение на платформе в реальной жизни.

Усмирите сопротивление

Для преодоления навязчивых привычек и страхов необходимо внести изменения в повседневные ритуалы и поведение. Эффективным методом будет поддерживать записи о частоте совершения ритуалов, чтобы отслеживать прогресс и находить мотивацию для их сокращения. Составление списка основных страхов и последующее осуществление экспозиции с намерением преодолеть их также сыграет важную роль в процессе достижения желаемых результатов. Важно помнить, что просто прекращение ритуалов недостаточно – необходимо активно подходить к решению проблемы и приобретать необходимую практику.

Откладывайте и изменяйте ритуалы

Откладывание и изменение ритуалов также может стать хорошим руководством к их полному прекращению.

1. Откладывание ритуалов. Если вы обнаружите, что вам трудно прекратить ритуалы, попробуйте откладывать их исполнение на несколько минут. Постепенно увеличивайте временной интервал пока не сможете сопротивляться ритуалу достаточно долго, чтобы ваш страх уменьшился сам по себе.

2. Изменение ритуалов. Если вы еще не готовы к тому, чтобы полностью прекратить ритуал, измените его. Вместо того чтобы выполнять полную версию ритуала, перейдите на его сокращенную версию. Например, если вы обычно пылесосите каждый угол комнаты, попробуйте заставить себя придерживаться только видимых мест не отодвигая мебель и другие предметы.

Подготовьтесь к тому, что преодоление вашего навязчивого поведения может быть сложным и болезненным. Не дайте себе утонуть в проблеме, если не удается избавиться от конкретного ритуала. Повторите экспозицию, чтобы преодолеть навязчивость, например, можно коснуться пола после мытья рук. Возможно, вас соблазнит сохранить больше ритуалов и мер предосторожности, чем других, но это только усугубит ваши навязчивые моменты. Помните, что сохранение избегающего поведения и ритуалов в конечном итоге приведет к возвращению обсессий. Для достижения успеха в улучшении своей жизни необходимо уделить особое внимание уменьшению числа обычных практик, которые могут мешать вашему развитию. Вообразите, что привычки и страхи — это как глубокие корни деревьев, которые вы желаете полностью выкорчевать из своего сада. Если не убрать корни, они обязательно возродятся и продолжат мешать вашему процветанию.

Будьте реалистичны в отношении своей ответственности

Чрезмерная ответственность является одной из характерных черт навязчивых состояний. Лица с тревожностью по поводу здоровья часто переживают чувство повышенной ответственности за свое внимание к возможным проблемам со здоровьем. Пациенты с ОКР испытывают чувство чрезмерной ответственности за возможное причинение вреда или предотвращение его нанесения себе и окружающим. Люди, страдающие ДР, ощущают увеличенное чувство ответственности за то, что могут стать объектом оскорблений или унижений, связанных со своей внешностью. Все эти случаи чувства ответственности мотивируют человека к выполнению ритуалов и вызывают у него чувство вины, если он не следует этим действиям.

Разделите круг вашей ответственности (упражнение)

Чтобы выработать более реалистичное восприятие личной ответственности, изобразите диаграмму ответственности следующим способом.

1. Определите событие, за которое вы боитесь нести ответственность
(например, ограбление квартиры, причинение вреда, болезнь, отказ).

2. Выразите в процентном соотношении степень ответственности, которую вы будете нести за событие, если оно случится. Степень вашей ответственности за произошедшее событие может составлять от 0 до 100 %.

3. Укажите все возможные факторы (включая и вас), влияющие на событие, которого вы боитесь.

4. Нарисуйте круговую диаграмму ответственности («разбейте» на сектора).

Пусть большой пустой круг символизирует 100 % всей ответственности за событие, если оно произойдет.
5. Переоцените свою ответственность за вызывающее страх событие.
Используйте 100-балльную шкалу оценки, как описано в п. 2.

Вы также можете применить круговую диаграмму ответственности для оценки негативных событий, которые уже произошли и в которых вы обвиняете себя, например потеря работы, завершившиеся отношения, плохое отношение к вам кого-то или болезнь любимого человека.

Цель круговой диаграммы ответственности – помочь вам понять; что вы не можете на все 100 % быть в ответе за случившееся событие. Многие люди с навязчивостью возлагают на себя непомерно большой груз ответственности – у них он намного больше, чем людей без такой проблемы.

Брать на себя меньше ответственности – это то, над чем надо работаь, тренируя свой разум. Важно переучиться, чтобы побороть привычку принимать на себя непомерную ответственность.

Обращение за профессиональной помощью

Используйте следующий перечень критериев, чтобы выяснить, не выходят ли ваша обсессия либо компульсия за пределы нормы, и не нуждаетесь ли вы в профессиональной помощи.

1. Ваша проблема навязчивости влияет на ваше физическое здоровье.

Например, вы не принимаете предписанных медикаментов, не посещаете врачей или недостаточно питаетесь и следите за собой.

2. Ваша проблема навязчивости привязывает вас к дому.

Иногда люди с тяжелыми случаями ОКР или ДР вообще не выходят из дома.

3. Ваша проблема навязчивости серьезно влияет на вашу социальную и профессиональную жизнь.

Например, вы не можете продолжать работать, вы потеряли работу, вы избегаете контактов с друзьями.

4. Ваша проблема навязчивости мешает вам адекватно заботиться о ваших детях.

Это особенно болезненный момент для многих людей с ОКР – они обычно принимают на себя слишком большую ответственность за благополучие их близких. Тем не менее, если вы замечаете проблемы ваших детей и понимаете, что ваше собственное состояние мешает вам выполнять свои обязанности, обратитесь к опытному специалисту.

5. Вы предприняли серьезную попытку помочь самому себе, но не способны решить проблему.

Запишитесь на прием к психиатру для вынесения заключения. Если вы подпадаете под критерии, перечисленные выше, пожалуйста, обратитесь за профессиональной помощью.


[1] Дисморфическое расстройство – психическое расстройство, при котором человек чрезмерно обеспокоен и занят незначительным дефектом или особенностью своего тела. Обычно начинается в молодом или подростковом возрасте.
З А Д А Н И Е

Имеют ли место обсессии в вашей жизни?

Опишите.

Имеют ли место компульсии в вашей жизни?

Опишите.

Опишите, применяемое вами, "избегающее поведение".

 

Выполните упражнение "Выявление бесполезного поведения".

 

Выполните упражнение: "Разделение круга ответственности".

 
"То, с чем вы соглашаетесь, – легко. Найдите, с чем вы не соглашаетесь, каковы его требования и что оно сделает, если вы не выполните их? Вы не знаете его в действительности, пока не видели, как оно сердится".