ДЕПРЕССИЯ: ПЕРВАЯ ПОМОЩЬ
Статистика показывает, что по меньшей мере один из двух человек переживал депрессию в какой-то момент своей жизни. К счастью, проблема легко поддается распознаванию и лечению.
Если в течение прошлого месяца вы чувствовали себя подавленным, обессиленным, пессимистичным или переживающим безнадежность при мыслях о будущем, потерявшим интерес или удовольствие при выполнении дел возможно вы пребывали в депрессии. Если к тому же у вас были трудности с концентрацией, слабый аппетит, если вы просыпались рано, страдали от отсутствия настроения, переживали по утрам чувство страха и тревожные мысли, скорее всего, у вас была депрессия. Если у вас три и более из перечисленных симптомов. ваши симптомы присутствуют более двух недель и интенсивны настолько, что мешают вашей ежедневной активности, то желательно посетить врача и рассмотреть вероятность того, что вы страдаете от депрессии.
Антидепрессанты могут помочь убрать некоторые из ваших симптомов депрессии, хотя не каждый человек у кого диагностировали депрессию, нуждается в приеме медикаментов. В зависимости от тяжести вашей депрессии, курса психотерапии может быть достаточно, чтобы вам стало лучше. Часто терапию применяют вместе с антидепрессантами для лечения более серьезных форм депрессии.
Познать природу депрессии
Депрессия отличается от плохого настроения или грусти как реакции на плохое событие. Мы говорим о болезни, которая сегодня согласно подсчетам является одной из наиболее распространенных причин, по которым люди берут отпуск на работе.
Если говорить конкретно, депрессия имеет следующие симптомы, продолжающиеся обычно не менее двух недель:
· Изменение аппетита, например переедание или недоедание по сравнению с обычным «комфортным питанием».
· Расстройство сна, включая трудности с засыпанием, постоянная сонливость или ранние пробуждения утром.
· Проблемы с концентрацией внимания и памятью.
· Раздражительность.
· Снижение (вплоть до потери) сексуального влечения.
· Потеря интереса к деятельности, которая ранее доставляла удовольствие; участие в этой деятельности больше не доставляет удовольствие.
· Социальная изоляция и избегание людей.
· Безразличие к уходу за собой и питанию.
· Отказ от заботы об окружающих.
· Понижение мотивации и уровня активности, часто описываемые как чувство оцепенения.
· Чувство безнадежности при мыслях о будущем, мрачные мысли, непрестанные размышления на темы наподобие «В чем смысл жизни?»
· Интенсивные и продолжительные негативные мысли о себе.
· Чувство вины.
· Неспособность переживать чувство любви, часто описываемая как сглаживание эмоций или онемение чувств.
· Суицидальные мысли, такие как ощущение того, что вам безразлично — жить или умереть.
Распространенной формой депрессии является биполярное аффективное расстройство (БАР), ранее называвшееся «маниакальной депрессией». Люди, страдающие биполярным расстройством, переживают периоды тяжелой депрессии, перемежающиеся периодами гипомании (чувством эйфории, сопровождаемым импульсивным и часто рискованным поведением). Если вы думаете, что у вас данное расстройство, мы советуем вам пройти диагностику у психиатра. Психиатр сможет назначить соответствующие медикаменты и направить вас к психотерапевту.
Методы, описанные далее для преодоления униполярной депрессии (депрессии, которая не сопровождается периодами гипомании) также могут быть полезными для пациентов с биполярным расстройством. Сохранение постоянного ежедневного уровня активности является одной из главных терапевтических стратегий для управления биполярным аффективным расстройством. Вы можете использовать методы, описанные далее, такие как улучшение качества сна, решение проблем, план активности и прерывание руминации, чтобы стабилизировать свое настроение и помочь себе минимизировать или избежать чрезмерных взлетов и падений.
Понять, что подогревает депрессию
К несчастью, некоторые вещи, которые вы делаете, пытаясь облегчить депрессию, в реальности могут ухудшить вашу симптоматику. Когда люди находятся в депрессии, они часто совершают ошибку, делая то, что диктует им настроение.
Вот некоторые главные действия и мысли, которые на самом деле вызывают депрессию:
Руминация. Вы застряли в повторяющемся, циклическом процессе негативного мышления, многократно пересматривая прошлые проблемы или задавая себе вопросы, на которые нет ответов.
Негативное мышление. В состоянии депрессии ваши негативные мысли о себе часто основываются на убеждении, что вы беспомощны и бесполезны. Также распространенными чертами депрессии являются мысли о том, что мир небезопасен и нежелателен как место для проживания.
Бездействие. Вы чувствуете, что вас не волнуют ежедневные проблемы, вы не хотите участвовать в делах, которые ранее доставляли удовольствие, и хотите оставаться в кровати, потому что не верите, что можете встретить день.
Социальная изоляция. Вы избегаете встреч с другими людьми и не общаетесь с окружающими.
Прокрастинация. Вы избегаете конкретных дел, таких как оплата счетов, назначение встреч и ответы на телефонные звонки, потому что считаете, что столкнуться с ними трудно или страшно.
Стыд. Вы чувствуете стыд за свою депрессию и говорите себе, что другие люди будут вас строго судить, если узнают, насколько понизилась ваша эффективность и продуктивность.
Вина. Вы испытываете вину за свою депрессию и переоцениваете степень, до которой ваше плохое настроение причиняет неудобства и страдания близким.
Безнадежность. Вы полагаете, что никогда больше не будете чувствовать себя лучше или что, ваша ситуация никогда не улучшится.
Если вы будете делать лишь то, что хотите делать, когда находитесь в состоянии депрессии, вы этим лишь поддержите или даже усугубите свои симптомы. Вместо этого попробуйте выполнить действие, противоположное тому, которое диктует вам ваша депрессия. Например, если вы переживаете депрессию и хотите оставаться в кровати целый день, избегая телефонных звонков и встреч с друзьями, сделайте ровно наоборот. Попробуйте совершить колоссальное усилие (и оно действительно может показаться колоссальным!), чтобы подняться и одеться, ответить на звонок, выйти из дома и встретиться с друзьями. Эти действия снизят руминацию ваших негативных чувств и мыслей и привлекут внимание к внешнему миру — другим людям и вашему окружению.
Большинство людей находят, что чувствуют себя лучше, когда делают хоть что-то, даже если они не получают такого удовольствия от социального взаимодействия, как это было до того, когда у них началась депрессия.
Депрессия обычно лишает вас способности получать удовольствие от действий, которые его ранее доставляли. Будьте терпеливы с собой и поверьте, что ваше чувство удовольствия может вернуться со временем. Вначале будет достаточно только делать то, что вы избегали делать до этого. Делать хоть что-нибудь всегда лучше, чем не делать ничего. Не давите на себя, чтобы «хорошо проводить время» на ранних этапах восстановления.
Руминация: мысли ходят по кругу
Руминация — это неотъемлемый процесс поддержания вашей депрессии. Большинство людей, находящихся в депрессии, участвуют в какой-то руминации, даже если не осознают, что делают это.
Руминация — это процесс мышления по кругу, в ходе которого вы продумываете одни и те же мысли снова и снова. Часто вы сосредоточиваетесь на том, как плохо себя чувствуете, или сомневаетесь в том, что когда-нибудь сможете чувствовать себя по-другому или лучше. Ваша руминация может быть также сосредоточена на попытках найти причины, вызвавшие вашу депрессию, или на событиях, которые внесли свой вклад в вашу депрессию.
Вы можете задавать себе следующие вопросы снова и снова:
· Почему это со мной происходит?
· Что я могу сделать, чтобы остановить это?
· Если бы только события пошли иначе, со мной было бы все в порядке.
Депрессия заставляет людей испытывать потребность в руминации. В каком-то смысле руминация похожа на неудачную попытку решить проблемы. Руминация непреодолима, поскольку ваше депрессивное настроение говорит вам, что вы должны попытаться найти ответ на вопрос, почему вы чувствуете себя плохо. Но руминация просто не работает: в конечном счете вы пытаетесь преодолеть вашу депрессию, топчась на месте и пытаясь найти ответы внутри самой проблемы. Вы сосредоточиваете свое внимание на том, насколько подавленно вы себя чувствуете, а в результате этого чувствуете себя еще более подавленно.
К счастью, вы можете не дать себе скатиться в состояние руминации, используя методы прерывания этого процесса, которые будут рассмотрены далее.
Вырвать себя из процесса
Руминация всепоглощающа. Обычно она сразу вас «засасывает». Вам может показаться, что вы просто смотрите вдаль перед собой, но в вашей голове в это время проносится несколько десятков мыслей. Ключевой момент здесь — узнать, когда вы начинаете впадать в руминацию, чтобы предпринять шаги для выхода из нее.
Первые предостерегающие признаки надвигающейся руминации таковы:
Застревание. На середине начатого действия вы можете обнаружить, что остановились и глубоко погрузились в мысли. Например, вы можете устроиться на краю кровати и застыть на несколько минут (или даже намного больше!), хотя на самом деле вы намеревались пойти в душ.
Опустошенность. Остерегайтесь тех моментов, когда ваше настроение находится на самом низком уровне — именно тогда вы более всего склонны впасть в руминацию. Большинство людей склонны руминировать в определенные часы суток (хотя руминация может произойти в любое время).
Замедление. Вы можете начать делать что-то, а затем замедляетесь, как очередь в супермаркете. Вы теряете темп, потому что ваше внимание находится в другом месте.
Повторение. Те же самые мысли и вопросы дрейфуют в вашей голове снова и снова. У вас появляется знакомое навязчивое чувство, что на эти неопределенные вопросы нужно найти ответы.
Не важно, каково содержание вашей руминации, проблема — сам ее процесс. Вы не должны делать что-то со своими мыслями, кроме как не участвовать в них.
Остановите руминацию, пока она не остановила вас
Вот различные способы, которые помогут вам остановить процесс руминации. Попробуйте некоторые из них:
· Займите себя. Возможно, одна из самых эффективных стратегий, которую вы можете использовать — это занять свое тело и разум чем-то вне вас. Если вы поглощены жизненной активностью, участвовать в руминации для вас может оказаться сложнее. Такая деятельность может включать работу по дому, выполняемую под радио, которое может удержать внимание от ваших мыслей, телефонные звонки, поиск в Интернете, выполнение поручений, выгул собаки и т. д.
· Делайте физические упражнения. Тяжелые аэробные упражнения могут прогнать токсичные мысли. Выполняйте упражнения днем или рано утром, потому что физическая нагрузка поздно вечером может нарушить ваш сон.
· Выходите из дома. Руминация усложняется, если вы находитесь вне дома в обществе других людей. Если вы знаете, что наиболее уязвимы к руминации в определенные часы дня, постарайтесь запланировать на это время какие-либо мероприятия.
· Позволяйте мыслям уходить. Разрешайте негативным мыслям проходить мимо и просто наблюдайте их, как картинки на экране телевизора. Не контактируйте с негативными мыслями, не оценивайте их и не пытайтесь отвечать ни на какие вопросы — просто примите их существование и дайте им пройти мимо.
· Перенаправьте свое внимание. Вы можете укрепить мышцы своего внимания и специально обращать его на менее депрессивные вещи. Выполняйте упражнения на концентрацию внимания, сосредоточиваясь на внешних аспектах своего окружения, поскольку этот метод успешно справляется с руминацией.
· Будьте скептичны. Депрессивные мысли являются симптомом вашей депрессии, поэтому попробуйте воспринимать их скептично. Вы можете сопротивляться стремлению руминировать свои депрессивные мысли, решив, что они не являются ни истинными, ни важными. Хотя может показаться, что они важны и достойны пристального внимания, это не так. Сосредоточиваясь на негативных повторяющихся мыслях, вы не узнаете ничего нового о своей депрессии.
· Оставаться всегда занятым — это чудесный способ не допустить руминации. Тем не менее вы можете начать руминировать, занимаясь чем-то. Старайтесь уделять внимание всему, что вы делаете. Осознавайте свои действия, когда вы гладите, убираете, нанизываете бусины, пропалываете грядки и т. п. Руминация может вас захватить во время выполнения действий, если вы делаете их неосознанно, а не осознанно.
Деятельность как антидепрессант
Изоляция и бездействие — вот два наиболее фундаментальных фактора поддержки депрессии, они удерживают вас в порочном круге изоляции и плохого настроения. Например, чтобы побороть чувство усталости, вы можете поддаться искушению провести больше времени в кровати. К несчастью, оставаться в кровати означает стать еще более пассивным и еще менее энергичным.
Если вы стыдитесь показаться банальным или испытываете вину за то, что «грузите» друзей своими проблемами, вы можете захотеть уединиться. Проблема заключается в том, что, чем меньше вы что-то делаете или встречаетесь с людьми, тем меньше удовольствия и удовлетворения вы получаете от жизни, тем меньше вас поддерживают другие, и тем больше проблем будет накапливаться и ложиться тяжелым грузом на ваши плечи. Находиться подальше от людей может вам показаться правильным, когда у вас плохое настроение. Вы можете считать, что вам нечего предложить другим. У вас даже могут быть мысли о том, что вы не заслуживаете ни дружбы, ни любви. Однако, поддаваясь этим деструктивным мыслям, вы их усиливаете и убеждаете себя в том, что они правильные. Следуя депрессивной склонности к самоизоляции, вы можете прийти к настоящему одиночеству.
Нет необходимости обязательно рассказывать о своих переживаниях, встречаясь с друзьями; часто бывает лучше вообще промолчать. Когда вы говорите о малозначимых вещах или слушаете то, что другие вам рассказывают, вы отвлекаетесь от своих собственных мыслей. Более того, заметив, что другие относятся к вам нормально, вы реально можете почувствовать себя «нормально», а не плохо. Постарайтесь не волноваться о том, чтобы завязать интересный разговор, а просто позволяйте себе впитывать то, что предлагает вам общество, в котором вы проводите время.
Хорошо проверенное правило восстановления после многих психологических проблем: «Если вы хотите снова почувствовать себя нормально, вы должны вести себя так, словно у вас уже все нормально».
Поскольку депрессивная болезнь обучает вас искусному самосаботажу, вы можете прийти к негативным сравнениям себя с другими, когда находитесь в обществе. Опасаетесь поддаться скрытым депрессивным мыслям, таким как: «Я должен справляться с жизнью, как и мои друзья» или «Почему я не могу быть счастлив, как тот и этот?» Самое худшее время для попыток самооценки — это состояние депрессии. Поэтому старайтесь не сравнивать, а вместо этого мягко призывайте себя к участию в социальном взаимодействии.
Боритесь с бездействием
Один из лучших способов выхода из депрессии — постепенно становиться более активным, постоянно взаимодействовать с другими людьми, начать выполнять повседневные обязанности и решать проблемы.
Повышайте свою активность постепенно. Если вы валялись в кровати в течение нескольких дней, перестать лежать и сесть в кресле будет большим шагом в правильном направлении. Помните: делайте все шаг за шагом. Использовать план активности очень просто, это означает всего лишь выделить время на то, чтобы выполнять определенные действия.
Не перегружайте свой план активности, в противном случае вы; можете почувствовать себя подавленным, снова погрузиться в бездействие и, вероятно, корить себя за лень. Крайне важно быть реалистичным, планируя постепенное увеличение своей активности от точки, где вы находитесь сейчас, а не от той, где вы хотели бы оказаться.
Решение проблем: действуем здесь и сейчас (алгоритм)
Наряду с другими аспектами ваших повседневных дел, вам придется неуклонно и систематически решать практические задачи, которые накопились, когда вы были менее активны, например платить по счетам, отвечать на письма и т.д.
Чтобы с чего-то начать, выделяйте каждый день определенное время для ранее откладывавшихся вами дел. Распределив свое время, вы сможете справиться с задачей.
Попробуйте следовать такому порядку решения задач:
1. Определите проблему.
В верхней части листа бумаги напишите проблемы, которые вы решаете. Например, вы можете расположить их так:
· отношения;
· изоляция;
· хобби и интересы;
· работа и образование;
· финансовые вопросы;
· правовые вопросы;
· домашние дела;
· здоровье.
Выполняйте следующие действия для решения каждой из определенных вами проблем.
2. Примените мозговой штурм.
Выпишите на листе бумаги все возможные решения. Рассмотрите следующие вопросы, которые позволят вам выбрать оптимальный вариант.
· Как вы справлялись с подобной проблемой в прошлом?
· Как другие люди справляются с подобной проблемой?
· Как, в вашем представлении, вы справились бы с проблемой, если бы не были в депрессии?
· Как, по вашему мнению, кто-то другой подошел бы к проблеме?
· Какие ресурсы (например, профессиональная или волонтерская помощь вы можете привлечь для решения проблемы?
3. Оцените свои решения.
Пересмотрите список, составленный в результате «мозгового штурма». Выберите решения, которые кажутся вам самыми реалистичными, и составьте список плюсов и минусов.
4. Попробуйте решение.
На основе оценки ваших плюсов и минусов выберите решение для проверки.
Когда у вас плохое настроение, вы быстро устаете. Поэтому даже самые лучшие решения могут показаться вам слишком сложными. Чтобы справиться с этим, разделите ваше решение на несколько этапов. Например, если вы решаете финансовые проблемы, вначале попросите друзей порекомендовать вам бухгалтера или финансового консультанта в этой области. Вторым шагом может быть получение налоговых деклараций, справок о подтверждении доходов и т.д. И, наконец, выбрав бухгалтера, пообщайтесь с ним для получения информации о его гонораре и предоставляемых услугах.
5. Подведите итоги.
Выбрав один из вариантов, посмотрите, насколько он помог вам справиться с проблемой. Определитесь, нужно ли вам предпринимать дальнейшие шаги, пробовать другие варианты или переходить к решению следующей проблемы.
Забота о себе и своей среде обитания
Одним из признаков депрессии является пренебрежение собой и своей средой обитания, что оборачивается еще большим чувством депрессии.
Вместо того чтобы позволить депрессии отразиться на вашей внешности и вашем жилье, сделайте усилие над собой и позаботьтесь о них. Ваша среда может оказывать потрясающее влияние на ваше настроение, как в положительную, так и в отрицательную сторону.
Здоровый сон
Спокойной ночи, спите крепко, и пусть вас не кусают комары!
Депрессия часто сопровождается нарушением сна в той или иной форме. Вот несколько советов, которые повысят вероятность спокойно заснуть:
· Сделайте несколько упражнений. Невозможно переоценить преимущества регулярных физических упражнений. Упражнения хороши как для вашего настроения, так и для сна. Вы можете делать энергичные упражнения в течение дня или же утром, как только проснетесь, чтобы получить заряд эндорфинов (гормонов «хорошего настроения» в мозгу). Если вы хотите сделать несколько упражнений вечером, чтобы отдохнуть и расслабиться, пусть они будут легкими и не слишком поздними по времени. Прогулка или неспешная езда на велосипеде — самый лучший вариант.
· Не лежите в постели, если не спите. Если вы обнаружили, что вам трудно провалиться в сон, не валяйтесь в кровати, ворочаясь с боку на бок. Встаньте и займитесь чем-нибудь — в идеале чем-то скучным, например сортировкой белья или чтением неинтересной книги, или же выпейте что-то теплое с низким содержанием кофеина, например молоко или какао, пока не почувствуете, что хотите спать. Постарайтесь держаться до тех пор, пока не почувствуете, что веки слипаются. Применяйте эти же правила, если вы проснулись в середине ночи и не можете легко вернуться ко сну. Не оставайтесь в кровати дольше 10 минут, пытаясь заснуть. Встаньте и сделайте что-то из вышеупомянутого, возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.
· Следите за потреблением кофеина и стимуляторов. Избегайте кофеинсодержащих напитков с середины дня до самого вечера. Кофеин остается в вашем организме долгое время. Помните, что наравне с чаем и кофе многие безалкогольные напитки, шоколад (хотя и незначительно) и разные энергетики содержат кофеин. Даже некоторые травяные чаи, например мате и гуарана, содержат стимуляторы.
· Заведите "ритуал" отхода ко сну. Выполнение каждый вечер одних и тех же предваряющих сон процедур может помочь вашему мозгу понять, что он приближается к моменту отключения. Ваш ежедневный ритуал может включать теплую ванну, спокойную музыку, теплые напитки с молоком и все, что вам помогает. Иногда легкий, быстро усваиваемый перекус перед сном — неплохая идея справиться с бессонницей, вызванной голодом.
Не настраивайтесь на борьбу с бессонницей
В течение дня и вечером, когда вы пытаетесь заснуть, вас могут посещать такие мысли: «Я вообще не смогу уснуть» или «Мне предстоит еще одна ночь с пробуждениями через каждые два часа». Понятно, что у вас могут быть эти ожидания, если ваш сон был нарушен в течение какого-то периода времени, но такие мысли только закрепят вашу бессонницу. Остерегайтесь таких тревожных мыслей, связанных с проблемами сна, как: «Я вообще не смогу заснуть, даже ненадолго» или «Я должен сегодня заснуть». Попытки заставить себя спать редко увенчиваются успехом и противоречат сну как расслаблению, поскольку вы предпринимаете усилия, чтобы уснуть.
Хотя это может показаться нелегкой задачей, попытайтесь уверить себя, будто бы вы можете, хотя бы ненамного, справиться с бессонницей. Также отвечайте на свои ожидания сна, коротко говоря себе, что не знаете точно, как вы будете спать сегодня ночью, и только собираетесь выяснить, как это произойдет.
Сделайте свою спальню уютной
Ваша спальня не должна использоваться вами для чего-то еще, кроме сна и секса. Когда вы пытаетесь установить режим сна, вы должны избегать даже чтения в постели. Идея состоит в том, чтобы помочь вашему усталому разуму выработать полезные, продуцирующие сон ассоциации с вашим будуаром. Поэтому вам определенно не надо смотреть телевизор, работать на ноутбуке, разговаривать по телефону, есть и совершать любые другие действия в кровати, кроме как дремать или заниматься любовью.
Позаботьтесь о том, чтобы ваша спальня и кровать стали расслабляющим, спокойным местом. Приобретите красивое постельное белье, избавьтесь от беспорядка в комнате, может быть, поставьте свечи, повесьте на стенах какие-то расслабляющие картины и выставьте комфортную для вас температуру. Запахи могут нести сильные ассоциации, поэтому подумайте об использовании приятного ополаскивателя для постельного белья или специальной ароматической подушки. Одного только запаха успокаивающего ополаскивателя от постельного белья будет достаточно, чтобы ассоциировать кровать со сном.
Вы можете купить в специализированном магазине несколько натуральных эфирных масел, которые, считается, имеют расслабляющие свойства. Испытайте на себе влияние ароматерапии или добавьте эфирные масла в ванну; нагрейте их в горелке и воскуряйте ими комнату или разведите в воде и обрызгайте ими пижаму. Попробуйте масла следующих растений:
ромашка;
шалфей;
герань;
лаванда (всегда популярна);
пальмароза (говорят, хорошо лечит депрессию);
иланг-иланг (также претендует на эффект афродизиака).
Всегда пользуйтесь советами опытного ароматерапевта о том, как правильно и безопасно применять эфирные масла. Большинство специализированных магазинов высокого уровня имеют квалифицированных сотрудников либо могут порекомендовать вам травника или ароматерапевта. Неразведенные эфирные масла очень сильные, и их нельзя наносить непосредственно на кожу. Если вы принимаете лекарства, беременны, у вас аллергия или есть медицинские противопоказания, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед использованием любой ароматерапии или травяных средств.
«Терапия принятия и ответственности» против депрессии
Главная особенность «терапии приятия» состоит в том, что вместо непосредственного столкновения со своими негативными мыслями вы просто их наблюдаете, не оценивая и давая им уходить естественным образом.
Кроме терпимости к негативным мыслям, «терапия принятия и ответственности» фокусируется на приверженности личным ценностям. Согласно правилам этой терапии люди, которые признают свои ценности (и предпринимают действия, отражающие их), избегают депрессии.
Последующие три раздела раскрывают ряд основных принципов, соблюдать которые необходимо при восстановлении от депрессии.
1. Практикуйте принятие
Депрессия и сопровождающие ее мысли бесспорно являются крайне неприятными и нежелательными. Основываясь на своей депрессии, вы можете прийти к выводу, что вы человек крайне несчастный, бесполезный или целиком отрицательный. Однако, это редко бывает правдой. Если у вас депрессия, это еще не означает, что у вас циничный и обязательно негативный взгляд на мир в целом. Часто бывает как раз наоборот. В состоянии депрессии очень сложно принять переход от ощущений позитивного, наслаждающегося жизнью человека к ощущениям полностью побежденного и лишенного удовольствия человека. Люди, переживающие депрессию, иногда признаются, что больше не узнают себя.
Поскольку симптомы депрессии часто идут вразрез с тем, что мы считаем своим врожденным темпераментом, их очень тяжело принимать. Надо признать, депрессия — это временное состояние (даже если длится долгое время), и она не меняет личность. Ваша личность сохраняется в неизменном виде — депрессия просто ее маскирует. Невольно вы можете оказать на себя сильное давление, формулируя следующие требования: «Я не должен чувствовать себя так-то», «Это невыносимо» или «Мне нужно немедленно выздороветь!» Такие требования (хотя и являются понятными) только усиливают ваши негативные чувства и создают еще больше препятствий для восстановления. Это все равно, что биться головой об стену. Вместо этого попробуйте использовать следующие убеждения принятия:
· Я ненавижу быть подавленным, но, к сожалению, я не застрахован от депрессии.
· Очень тяжело переносить депрессию, но я терплю эти неприятные чувства.
· Я хочу выздороветь сейчас, но я не буду издеваться над собой из-за депрессии, поэтому я буду терпелив, но решителен.
Поверьте в то, что вы справитесь, даже если в душе сомневаетесь в этом. Вы уже справляетесь, а это нелегко.
2. Будьте к себе сострадательны
Вы не должны издеваться над собой из-за депрессии. Делать себе плохо, когда у вас проблема — все равно что пинать себя тогда, когда вы упали. Многие люди, переживающие депрессию, ругают себя и одновременно отказываются за собой ухаживать.
Заболев, вы хотите поправиться, и для этого ухаживаете за собой душевно и физически. Когда у вас грипп или еще какая-то болезнь, скорей всего, вы не говорите себе, что не должны были заболеть или что вы слабый и жалкий, потому что таким родились. Депрессия — это двойная петля. Важнейшая часть восстановления состоит в том, чтобы предложить себе сочувствие вместо критики. Воспользуйтесь следующими советами чтобы стать добрее к себе:
· Поверьте в себя, в свои усилия по преодолению депрессии. Вместо того чтобы говорить себе, что вы должны делать больше начните с того места, где находитесь сейчас. Если вчера вы не вставали с кровати, а сегодня встали — это значительный прогресс. Следующим шагом может стать поход в магазин и ответы на телефонные звонки. Сосредоточьтесь на маленьких ежедневных достижениях, вместо того чтобы сравнивать их с тем идеалом, которого хотите достичь в конечном итоге.
· Хвалите и мягко уговаривайте себя. Депрессия постоянно предлагает вам думать о себе негативно и обзывать себя плохими словами. Прекратите постоянно укорять себя и тем более оскорблять. Вместо этого подчеркивайте свои хорошие стороны и вдохновляйте себя на совершение большего при помощи похвалы. Поддержите себя!
· Остерегайтесь ложных друзей. Употребление наркотиков, алкоголя, сладостей с целью облегчения своего состояния может дать кратковременную передышку, но в конечном итоге обходится очень дорого. Вы прочувствуете это на себе, когда придет пора «завязывать» с наркотиками, алкоголем или перееданием. Вы рискуете получить зависимость и еще больше продлить период депрессии, которая в отсутствии этого осложнения закончилась бы быстрее. Употребление алкоголя и наркотиков может также сделать неэффективным лечение антидепрессантами. Однако, не стоит полностью себя лишать маленьких радостей.
3. Выработайте новые установки
Депрессивные установки обычно очень мрачные. Созерцать будущее кажется невозможным, поскольку все окрашено в серые тона. Даже тогда, когда вы делаете шаги в направлении выздоровления, ваши установки могут оставаться стабильно отрицательными еще некоторое время. Будет полезно выработать новые, оптимистические установки и использовать их ежедневно или по несколько раз в день. Вначале вы можете чувствовать, что не верите в них, но со временем эти светлые установки, скорее всего, станут действенными.
Попытайтесь принять их:
· Я С НЕТЕРПЕНИЕМ ЖДУ, КОГДА НАЧНУ ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЛУЧШЕ.
· ВОЗМОЖНО, Я НЕ ВИЖУ СВЕТ В КОНЦЕ ТУННЕЛЯ, НО Я ЗНАЮ, ЧТО ОН ТАМ ЕСТЬ.
· ЭТО ПРОЙДЕТ.
· Я СПРАВЛЮСЬ С БУДУЩИМ, КОГДА ОНО ПРИДЕТ; НЕТ НЕОБХОДИМОСТИ ВОЛНОВАТЬСЯ ОБ ЭТОМ СЕЙЧАС.
· НУЖНО ДЕРЖАТЬСЯ СЕЙЧАС, ПОТОМУ ЧТО ВСЕ БУДЕТ СТАНОВИТЬСЯ ЛУЧШЕ.
Путь восстановления после депрессии редко бывает прямым восхождением в гору. Неудачи и трудные дни — это совершенно нормально. Не слишком расстраивайтесь, если после серии хороших дней вам выпадет один плохой. Этот трудный день не возвращает вас на исходную позицию и не означает, что у вас нет прогресса. Просто оседлайте своего коня снова.
Управление суицидальными мыслями
Наиболее опасным элементом депрессии является то, что чувство безнадежности, которое вы испытываете, может быть таким сильным, что вы попытаетесь расстаться с жизнью. Не паникуйте, если у вас появились суицидальные мысли, когда вы в депрессии. Такие мысли вполне обычны и то, что они у вас появились, не обязательно означает, что вы будете действовать на их основании.
Если вы чувствуете безнадежность при мыслях о будущем и начали строить планы, как покончить с собой, вы должны немедленно обратиться за медицинской помощью. Первое место, куда нужно обратиться это психотерапевт (психиатр) или горячая линия психологической помощи.
Вот несколько советов, как управлять суицидальными мыслями:
· Признайте, что ваши чувства безнадежности при мыслях о будущем — это симптом депрессии, а не факт.
· Помните, что депрессия — это временное состояние, и существует множество способов ее лечить. Примите решение бороться с депрессией, скажем, шесть недель в качестве эксперимента, чтобы посмотреть, может ли ваше состояние улучшиться.
· Расскажите другу или члену семьи, что вы чувствуете.
· Обратитесь за помощью к врачу либо психотерапевту или присоединитесь к группе поддержки для получения дополнительной помощи, если вам трудно преодолеть свою депрессию в одиночку.
З А Д А Н И Е
Пройдите тест на наличие депрессии.
Что является причиной Вашей депрессии?
Напишите эмоции и мысли, лежащие в основе депрессии.
Используйте в повседневой жизни основные способы остановки руминации.
Отметьте по 10-бальной шкале степень уменьшения депрессии/тревожности, вследствии использования даных способов. За отчетный период возьмите месяц.
Предложите несколько способов повысить активность Вашей жизни.
Напишите.
Примените алгоритм "Решение проблем: действуем здесь и сейчас".
Распишите каждый из этапов.
Как Вы можете проявить заботу о себе?
Напишите несколько способов.
Примените "Терапию принятия и ответственности" для улучшения Вашей жизни.
На основе приведенных трех разделов выберите и придумайте актуальные решения.
Дополнительная литература: